Что такое водное голодание: принципы и риски

Что такое водное голодание

Водное голодание — полный отказ от пищи на срок от нескольких дней до нескольких недель, но питьевая вода при этом не ограничена. При голодании организм переходит на внутренние энергетические запасы, и вызывает огромные физиологические перегрузки, особенно при длительности, превышающей 2–3 дня.

Люди голодают с разными целями: чтобы снизить вес, «очистить» организм, улучшить самочувствие при хронических заболеваниях. Учёные действительно изучают голодание как немедикаментозный способ поддержать метаболическое здоровье, но большинство данных получены в контролируемых медицинских условиях, а не при самостоятельном голодании дома.

Водное, интервальное и лечебное голодание — в чём разница

Интервальное голодание — это чередование циклов голода с приёмами пищи. Например, 16 часов, включая ночное время, — без еды, 8 часов — окно для приёма пищи. Водное голодание устроено иначе: это непрерывный многодневный отказ от еды. Лечебное голодание проходит под наблюдением врача, часто в стационаре или специализированном центре. Не является самостоятельной практикой без контроля специалиста.

Смешивать эти три формата некорректно, ведь они различаются по длительности, уровню контроля и по рискам. Рекомендации, которые работают для суточного интервального голодания, нельзя переносить на многодневное водное.

Что происходит с организмом по дням

В первые дни организм расходует запасы гликогена, затем переходит к жировым запасам и белку. Человек чувствует упадок сил и слабость, у него меняется водно-электролитный баланс — процесс индивидуален и зависит от здоровья, возраста и хронических заболеваний.

Учёные, изучавшие молекулярные механизмы голодания, показали: переход к альтернативным источникам энергии запускает каскад клеточных и метаболических изменений — снижается уровень глюкозы и инсулина, перестраивается работа иммунной системы. Но это данные лабораторных исследований в контролируемых условиях. Они не означают, что бесконтрольное многодневное голодание дома повторяет тот же эффект.

Правда ли, что водное голодание очищает организм и сжигает жир

На голодании вес снижается во многом за счёт воды и потери части мышечной массы, а не только жира. И «очищение организма от токсинов» через голодание наука пока не подтвердила — эту работу постоянно делают печень и почки, а не эпизодический отказ от еды.

Учёные из TrueNorth Health Foundation проследили за пациентами, которые проходили длительное водное голодание под медицинским наблюдением, и зафиксировали изменения отдельных маркеров кардиометаболического риска — инсулинорезистентности, уровня липидов, артериального давления. Но участники голодали под контролем врачей и затем постепенно восстанавливали питание, что принципиально отличается от самостоятельного голодания без сопровождения.

Эксперт

Дарья Ярыгина

нутрициолог Dietology.Live

Правда ли, что вес, потерянный на голодании, возвращается быстрее, чем при обычном похудении, и почему?

Да, вес после водного голодания действительно может возвращаться быстрее. Но это происходит не потому, что организм после голодания якобы начинает запасать жир с большей скоростью.

В первые дни снижения веса значительная часть «отвеса» приходится на воду и гликоген, а при длительном отсутствии пищи теряется и мышечная ткань.

Когда человек возвращается к обычному питанию, запасы гликогена и связанная с ним вода восстанавливаются, поэтому вес быстро увеличивается. Кроме того, после жёсткого ограничения питания может усиливаться голод и снижаться спонтанная физическая активность, из-за чего человеку сложнее удерживать дефицит калорий.

Поэтому водное голодание даёт быстрый результат на весах, но это не равно быстрому и устойчивому снижению жировой массы. В конечном итоге, это всего лишь гуляющая вода и то пустой, то полный ЖКТ, поэтому не снижается процент жировой ткани.

Сбалансированный рацион под личную цель, поддержка нутрициолога и разнообразные тренировки для эффективного жиросжигания — в одном месте! На платформе FitStars вас ждут курсы и программы по питанию для тех, кто хочет худеть без голодания и резких ограничений. Подходят новичкам и уже осознанным ЗОЖникам. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaNutri!

Как обычно готовятся к голоданию

Перед многодневным отказом от пищи люди обычно снижают калорийность и объём порций за несколько дней, переходят на лёгкую растительную пищу, сокращают кофеин и алкоголь. Такая подготовка распространена, но не заменяет медицинского обследования при хронических заболеваниях. Решение о многодневном голодании стоит принимать вместе с врачом, а не на основе отзывов в интернете.

Почему нет единого рекомендованного срока: 3, 7, 14, 30 дней

Люди ищут конкретное число дней, потому что у каждого свои цели и своё состояние здоровья — универсального «безопасного срока» не существует. Исследователи проанализировали карты пациентов, которые голодали на воде под медицинским контролем не менее двух суток подряд, и увидели: тяжесть большинства нежелательных реакций была умеренной, но с увеличением длительности голодания росли и частота, и выраженность побочных эффектов.

Частые ошибки и симптомы срыва

Частые ошибки: резкий выход из голодания через тяжёлую или калорийную пищу, отказ от контроля электролитов, игнорирование тревожных симптомов, таких как сильное головокружение, учащённое сердцебиение, спутанность сознания. Если человек резко возобновляет питание после долгого голода, у него может развиться синдром возобновлённого питания — организм просто не успевает адаптироваться к поступлению нутриентов.

Это состояние возникает из-за резкого сдвига электролитов и жидкости между клетками и межклеточным пространством после длительного голодания: падает уровень фосфора в крови, возникает дефицит витаминов, организм перегружается жидкостью. Синдром часто остаётся нераспознанным именно потому, что его не связывают с домашним, немедицинским голоданием, а симптомы легко спутать с обычной слабостью после диеты.

Электролиты и обезвоживание

При длительном отказе от пищи организм теряет натрий, калий и магний. Это повышает риск обезвоживания, судорог и нарушений сердечного ритма. Поэтому в исследованиях многодневные протоколы голодания всегда сопровождает регулярный контроль электролитов.

Что важно знать мужчинам

У мужчин голодание протекает похоже: несмотря на большую мышечную массу и особенности обмена веществ, контроль электролитов важен так же, как и для женщин, а риск нарушений сердечного ритмa при длительном голодании не ниже. Мужчинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, подагрой или на постоянной медикаментозной терапии стоит проконсультироваться с врачом заранее — это не рекомендация, а необходимость.

Кому категорически нельзя голодать

Водное голодание противопоказано при беременности и грудном вскармливании, диабете (особенно инсулинозависимом), заболеваниях почек и сердца, расстройствах пищевого поведения в анамнезе, в пожилом возрасте. В этих случаях риск осложнений перевешивает любую потенциальную пользу.

Если вы не уверены, подходит ли вам голодание, или у вас есть хроническое заболевание из списка выше, — не пытайтесь угадать самостоятельно. В закрытом клубе Dietology.Live, который входит в подписку FitStars Премиум, есть раздел «Вопрос нутрициологу»: там можно спросить про свою ситуацию и получить конкретный ответ, а не общую рекомендацию из интернета. Оформить FitStars Премиум можно по промокоду NEW70BLOG.

Красные флаги: когда прекращать и идти к врачу

Сильное головокружение, обморок, боль в груди, аритмия, спутанность сознания — сигналы немедленно прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью. Не нужно терпеть «до конца программы»: эти симптомы важнее любого заранее заданного срока.

Эксперт

Дарья Ярыгина

нутрициолог Dietology.Live

Как отличить обычную слабость на диете от голода и распознать сигнал немедленно поесть или обратиться к врачу?

Обычная слабость на фоне дефицита калорий может проявляться снижением энергии, сонливостью и некоторым чувством голода, особенно если человек давно не ел.

Но выраженная слабость, головокружение, дрожь, холодный пот, потемнение в глазах, спутанность сознания, сильное сердцебиение, предобморочное или обморочное состояние — уже нельзя воспринимать как нормальную часть похудения.

В такой ситуации нужно прекратить голодание, принять пищу и при выраженных или сохраняющихся симптомах обратиться за медицинской помощью. Особенно важно не продолжать водное голодание через силу, пытаясь переждать такие симптомы.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Более безопасная альтернатива: сбалансированное питание с FitStars

Для устойчивого снижения веса и хорошего самочувствия чаще подходит не голодание, а сбалансированный рацион с расчётом БЖУ и постепенными изменениями привычек.

Эксперт

Дарья Ярыгина

нутрициолог Dietology.Live

Что вы рекомендуете вместо водного голодания тем, кто хочет быстрый результат в похудении, но не готов рисковать здоровьем?

Если хочется быстрых результатов, я бы рекомендовала не голодание, а умеренный дефицит калорий с полноценным рационом.

Оптимально: сделать основу питания из достаточного количества белка, овощей и других источников клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров, при этом немного снизить общую калорийность рациона. Дополнительно стоит увеличить повседневную активность, например количество шагов, и наладить сон.

Такой подход не даёт экстремального снижения веса за несколько дней, зато позволяет преимущественно терять жировую ткань, сохранять мышцы и формировать результат, который гораздо легче удерживать в долгосрочной перспективе.

И в заключение я бы вообще не рассматривала водное голодание или просто голодание как метод для снижения веса. Если только это не медицинское назначение. Например, при остром панкреатите стандартная тактика выведения человека из острого состояния — это голод, холод и покой.

Такой подход может помочь выстроить рацион без резких ограничений — этому можно учиться пошагово, например с материалами и программами FitStars.