Фитнес-мемы, в которых мы узнаём себя: разбор привычек, которые мешают худеть

{{ banner_block|raw }}

Привычка №1. Страх определённых продуктов

Кто из нас во время диеты не исключал плохие продукты, обещая себе больше никогда к ним не возвращаться? Сладкое, фастфуд, выпечка… всё отправляется в чёрный список, будто именно они и были главной причиной лишнего веса. Но всё не так однозначно.

Вес тела меняется из-за соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Это базовый принцип энергобаланса. Время от времени появляются эксперименты, где люди выбирают далеко не идеальные продукты, но всё равно худеют. Потому что сохраняется дефицит калорий.

{{ post_2767|raw }}

Например, профессор Марк Хауб в 2010 году провёл эксперимент, питаясь в основном сладостями. Чтобы нанести меньший урон организму, он дополнял рацион витаминами и белком и за 10 недель сбросил около 12 кг. Да, такой рацион сложно назвать здоровым, но цель эксперимента была доказать, что на снижение или повышение веса влияет общая калорийность, а не отдельные продукты. Похожие примеры есть и с диетами на McDonald's, мороженом и даже на пиве.

Но не спешите закрывать статью и бежать за любимыми десертами. Здесь легко впасть в другую крайность — свести питание только к цифрам. С точки зрения витаминов, минералов, качества белка и клетчатки такие эксперименты остаются неполноценными. Вес хоть и снижается, но здоровье — это гораздо больше, чем цифра на весах.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Можно худеть, оставаться здоровым и при этом баловать себя любимой едой. Несколько простых советов, которые помогут найти баланс между стройностью и вкусом:

1. Стратегия 80/20, где 80% рациона составляют цельные продукты. Например, качественный белок, клетчатка, полезные жиры, сложные углеводы.

2. Время имеет значение. Лучшее время для тяжёлой пищи — обед, когда пищеварение работает на максимум.

3. Буфер из клетчатки и белка для стабильного уровня сахара в крови. Если вы едите порцию свежих овощей, запечённую рыбу и мороженое на десерт, то в такой очерёдности сахар всасывается медленно, лишний инсулин не выделяется. Но этим правилом нельзя злоупотреблять и каждый приём пищи завершать десертом — ориентируйтесь на норму до 25 г сахара в сутки и избегайте трансжиров.

4. Полезные замены. Можно найти альтернативы на любой вкус, например, бургер из цельнозерновой муки, брауни из какао и банана, пицца на основе из цветной капусты, чипсы из нута. Если замены не подходят, то внимательно изучайте состав: чем меньше опасных добавок, тем благодарнее будет ваш организм».

Привычка № 2. Худеть к определённым событиям 

С приходом весны в шкафах и гардеробных начинается глобальное переселение вещей, где тёплые уходят подальше, а лёгкие, наконец, возвращаются на свои места. И именно в этот момент часто случается самый неприятный сюрприз: любимое летнее платье вдруг сидит слишком плотно. Гнев, отрицание, торг, депрессия… И вот уже появляется сильная мотивация срочно похудеть к лету.

Само желание вполне понятное и даже хорошее. Проблема в другом: цель часто оказывается краткосрочной. Фокус смещается не на здоровье и устойчивые привычки, а на быстрый результат. Как только желанная цифра на весах достигнута, контроль ослабевает, и многие возвращаются к прежнему образу жизни.

{{ post_3409|raw }}

Циклы похудения и возврата веса вредят здоровью:

1. Резкое похудение тело воспринимает как сигнал угрозы и начинает экономить энергию. В итоге даже после диеты организм ещё какое-то время бережёт ресурсы, из-за чего вес легче возвращается.

2. Чем сильнее урезать калории, тем сложнее получить достаточно витаминов, минералов, белка и других важных элементов. Формально человек может худеть, но организм при этом недополучает всё необходимое.

3. Быстрое снижение веса — это нагрузка. Повышается уровень кортизола, усиливается распад тканей, может ухудшаться общее самочувствие и восстановление.

Лучше держать фокус не на похудению к конкретной дате или событию, а на желании чувствовать себя хорошо и сейчас, и через много лет.

Привычка №3. Заедать стресс

Наверное, ни одна привычка не закрепляется так быстро, как привычка заедать стресс. Сладкая и калорийная еда активирует систему вознаграждения в мозге, напряжение снижается, и в моменте действительно становится легче. Мозг фиксирует это как рабочее решение и начинает предлагать его снова и снова.

{{ post_2980|raw }}

Эмоциональное переедание чаще связано не с отсутствием силы воли, а с отсутствием других, таких же быстрых способов справляться с нагрузкой. Разорвать этот круг можно через внимание к себе. Первый шаг — научиться отличать физический голод от эмоционального:

1. Физический голод развивается постепенно. Сначала появляется лёгкое ощущение пустоты, затем усиливается дискомфорт. При нём человек готов съесть практически любую еду. После приёма пищи наступает насыщение и желание есть проходит.

2. Эмоциональный голод возникает резко и обычно привязан к конкретным продуктам. Часто ему предшествуют стресс, усталость, скука или тревога. Приём пищи в таких случаях происходит быстро и на автомате, а после может появляться чувство вины или раздражения.

Чтобы лучше различать эти состояния, можно задать себе несколько простых вопросов: Когда я ел в последний раз? Где я чувствую голод — в теле или это просто мысль о еде? Что произошло прямо перед этим желанием? 

{{ info_block_small|raw }}

Не пытайтесь просто запретить себе есть. Находите другие способы разгрузки. Это может быть прогулка, музыка, разговор с близким, любое занятие, которое даёт ощущение облегчения или удовольствия. Когда таких альтернатив становится больше, еда перестаёт быть единственным способом справляться с негативным состоянием.

{{ post_1085|raw }}

Привычка №4. Есть на ночь

Миф о том, что нельзя есть после 18:00, давно устарел. На вес влияет не время приёма пищи, а общее количество калорий за день. При этом у ночных приёмов пищи всё же есть нюансы. 

Зачастую ночные походы к холодильнику не возникают на пустом месте. Чаще это итог того, как прошёл день. Недоедание, жёсткие ограничения, попытки питаться идеально накапливаются и к вечеру дают обратный эффект. Организм не получил достаточно энергии, психика устала, и в какой-то момент контроль ослабевает. Отсюда и ощущение, будто вечером внутри нас просыпается другой человек. На самом деле организм просто пытается закрыть свои базовые потребности.

Цитата эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Ночные походы к холодильнику — распространённая проблема людей, которые приходят к нам на программу. Чаще всего дело в физиологии и психологии.

Первое, на что стоит обратить внимание — циркадные ритмы. Вечером наш метаболизм замедляется, снижается активность ферментов поджелудочной железы, организм готовится к восстановлению, а не к перевариванию. 

Если же вы отправляетесь спать после полуночи, то вместо естественной выработки мелатонина — гормона сна, вы получаете повышенный кортизол и, как следствие, тягу к углеводной пище. Поэтому желательно выбирать лёгкий ужин за 3–4 часа до сна и приближать сон к 23:00. Для лучшего засыпания можно выбрать свои ритуалы:

• отложить гаджеты до утра;

• почитать бумажную книгу;

• принять ванну с магниевой солью;

• помедитировать;

• сделать самомассаж. 

Чем приятнее процесс расслабления, тем меньше мыслей о еде.

Не менее важно оценить нутритивную плотность рациона в течение дня. Если вы голодаете или уходите в дефициты витаминов и минералов и питательных веществ, то организм всеми силами будет стремиться добрать энергию и самым быстрым способом будет казаться сладкое и мучное, а не брокколи с курочкой.

И ещё одна причина ночной еды — эмоциональный голод. Часто напряжение за день накапливается и еда служит доступным антидепрессантом, который помогает получить удовольствие и успокоиться. 

Своим клиентам я рекомендую писать «список радости» — минимум 30 пунктов от маленьких до более энергозатратных действий. Желательно каждый день что-то делать для себя из этого списка, чтобы получать дофамин без вреда для фигуры и здоровья».

Бонус: мемы про еду

Отдельная категория моего личного удовольствия — это мемы про сезонные продукты. Они появляются каждый год практически по расписанию, но почему-то всё равно не надоедают.

Зимой всё начинается с салатного безумия, весной переходит к черешне. А летом эстафету подхватывают кабачки — сначала радость от первого урожая, а потом бесконечные попытки пристроить их в любые блюда. Кстати, сохраняйте на будущее нашу статью «Что готовят из самого мемного овоща сотрудники FitStars Медиа: делимся рецептами блюд из кабачка» 

С первым апреля! Улыбайтесь, шутите и добавляйте в жизнь больше радости не только сегодня, а каждый день. Пусть забота о себе будет не про ограничения, а про удовольствие, баланс и здоровье.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.